【実録】毎年3月になると体がだるい…それ「春バテ」だった。私がやってみた3つの対策

2026年3月11日

3月になるたびに、なんとなく体が重い。

「気のせいかな」と思いながら仕事をしていると、昼過ぎには頭がぼーっとして、夜には妙な疲れがたまっている。花粉も飛んでいるし、仕事も年度末でバタバタしているし、「まあそういう時期か」と流していた。

でも去年、ちゃんと調べてみて気づいた。

これ、「春バテ」というらしい。

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春バテとは？なぜ3月に体がだるくなるのか

春バテというのは、簡単にいうと「3月〜4月の寒暖差や気圧変動によって自律神経が乱れ、慢性的な疲労感や体調不良が続く状態」だ。

夏バテは有名だが、春バテはあまり知られていない。でも実は、同じくらいしんどいと感じている人が多い。

原因はいくつかあるが、大きく分けると以下の3つだ。

① 寒暖差
3月は日によって気温差が10度以上になることがある。体は体温を一定に保とうとするため、自律神経がフル稼働する。これが疲労につながる。

② 気圧の変動
春は低気圧と高気圧が交互にやってくる。気圧が低くなると体が「だるい」「頭が重い」と感じやすくなる。

③ 環境変化によるストレス
年度末・年度初めは仕事も人間関係も変化が多い。精神的な疲れが体に出やすい時期でもある。

私の場合、特に①と③の影響が大きかったと思う。朝は寒くて布団から出るのがつらいのに、昼間はぽかぽか。夕方また急に冷え込む。それを繰り返しているうちに、体がついていかなくなっていた。

去年から今年にかけて、いくつか試してみた。「科学的に正しい方法」というより、「自分に合っていて続けられたこと」を紹介する。

朝イチで何を口にするかで、その日の体の立ち上がり方がかなり変わる。

コーヒー派の自分が白湯を試してみたのは、「胃腸を温めるといい」という話を聞いたのがきっかけだ。春バテの時期は消化器官の働きも落ちやすく、冷たい水やジュースで一気に胃を冷やすのは体への負担が大きい。

やり方は単純で、起きたらすぐお湯を沸かして、少し冷ましてからゆっくり飲む。それだけだ。

続けていると、朝の「なんとなくだるい」感覚が少しずつ和らいでくる気がした。体がじわっと内側から温まる感覚は、コーヒーの覚醒感とはまた違う心地よさがある。

これは正直、はじめは面倒だった。でも1ヶ月続けてみて、体の調子が明らかに変わった。

オフィスワークをしていると、気づかないうちに一日中ほとんど体を動かさないまま終わることがある。座りっぱなしで筋肉はほとんど使わず、血流は滞り、夕方には足がむくんでいる。春バテのだるさは、こういった「動かないこと」によって加速している面も大きい。

デスクワーク中心の生活では、意識的に動こうとしない限り、運動量がほぼゼロになる日も珍しくない。「今日も何もできなかった」が積み重なると、体はどんどん鈍っていく。それが春バテの症状をさらに悪化させる悪循環になっている。

「ジムに行く時間がない」「帰りが遅くてランニングは無理」という状況でも、風呂の前の5分なら確保できる。スクワット20回・腕立て10回を2〜3セット。それだけで体がほぐれて、入浴後の疲れの抜け方が変わってくる。

オフィスワーカーにとって、このくらいの運動習慣はもはや「健康のプラス」ではなく「最低限の現状維持」だと実感している。

これが3つの中で一番効いたかもしれない。

春バテの根本には「睡眠の質の低下」があることが多い。なんとなく眠れていても、深く眠れていないと、朝から疲労が抜けていない感覚になる。

寝る前のスマホいじりが習慣になっていたが、思い切って充電をリビングにすることにした。寝室にスマホを持ち込まない。ただそれだけだ。

最初の3日は「なんか落ち着かない」という感じだったが、1週間後には「あれ、朝の目覚めが違う？」と気づき始めた。夢を見る頻度が増えた気がして、「深く眠れているな」と実感できた。

3つの対策を1ヶ月続けた結果、完全に「春バテ解消！」とはならなかった（正直に言う）。

でも、「毎年3月はしんどい時期」から「今年の3月はちょっとマシかも」に変わった感じはある。体のだるさがゼロにはならないが、「やばい、しんどすぎる」という日が明らかに減った。

春バテは、ある意味では「体が季節の変化についていこうとしているサイン」だと思うようになった。完全にゼロにしようとするより、「うまく付き合う方法を探す」くらいの気持ちでいる方が、逆にラクだ。

春バテは「気のせい」じゃない。体が寒暖差や環境変化に適応しようとして消耗している、立派な体調不良だ。

私が試して効果を感じた3つの対策をまとめると：

どれも「すごい努力」じゃない。それがポイントだ。特に②は「今日も何も運動できなかった…」という罪悪感を手放すきっかけにもなる。オフィスワーカーこそ、意識的に体を動かす小さな仕組みを持っておくべきだと実感している。

無理しない範囲でできることから始めてみてほしい。